Categorías: Nutrición

Comer más fibra, cómo y por qué

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Beneficios de comer más fibra

Comer más fibra es uno de los secretos de la satisfacción y puede ser utilizada a tu favor si buscas bajar de peso.

Considera que añadir más fibra a tus comidas diarias puede ayudarte paulatinamente a:

  • Bajar tus niveles de colesterol.
  • Controlar el azúcar en tu sangre y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Protegerte de enfermedades del corazón.
  • Disminuir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
  • Mantener tus funciones digestivas en buen funcionamiento.

Todo esto y más ayuda a tus esfuerzos para adelgazar. Sí, incrementar la fibra en tu dieta puede ayudar a sentirte satisfecho por más tiempo y a comer menos.

Reemplazando alimentos bajos en fibra por unos que tengan mucha fibra, significa que también es probable que comas menos calorías totales, lo cual te ayuda en la baja de peso.

Cuanta fibra consumir al día

La recomendación diaria de fibra varía dependiendo de tu género y edad.

Las mujeres deben tratar de comer de 21 a 25 gramos de fibra dietética al día. Los hombres deben comer de 30 a 38 gramos al día

Alimentos altos en fibra

Mucha gente piensa que la fibra significa comer cereales con textura de cartón y mucho brócoli crudo, pero no es así.

Entre los alimentos altos en fibra se incluyen:

  • 23 almendras (3.5g)
  • Avena instantánea (1 tz – 4g)
  • Granos elote o maíz amarillo (1 tz – 4.6g)
  • Alubias (1 tz – 10.4g)
  • Frijoles negros (1/2 tz -7.5g)
  • Lentejas cocidas (1/2 tz – 7.8g)
  • Habas cocidas (1/2 tz – 6.7g)
  • Palomitas de maíz naturales o light (3 tz – 3.5g)
  • 1 rebanada de pan de centeno o trigo entero (1.9g)
  • Pasta integral (1 tz -6.3g)

Las frutas y verduras que tienen más fibra son:

  • Frambuesas (1 tz – 8.4g)
  • Fresas (1 tz – 3g)
  • Alcachofa cocida (1 mediana – 10.3g)
  • Brócoli (1 tz – 4.5g)
  • Naranja (1 mediana – 3.1g)
  • Manzana con cáscara (1 mediana – 3.6g)
  • Pera con cáscara (1 mediana – 5.2g)
  • Guisantes o chícharos cocidos (1/2 tz – 4.4g)
  • Papa horneada con cáscara (1 mediana – 3.8g)
  • Plátano o banana (1 mediano – 3g)
  • Coles de Bruselas (1 tz – 4.1g)
  • Zanahoria cruda (1 mediana – 1.8g)
  • Col rallada (1 tz – 1.4g)

Cómo comer más fibra

Añade poco a poco la fibra a tu dieta diaria, ya que es probable que tu sistema digestivo tarde algo de tiempo en acostumbrarse.

Aumenta la ingesta de líquidos. La fibra absorbe la humedad, así que asegúrate de tomar suficiente agua, para que todo funcione de maravilla en tu sistema digestivo.

Si estás inflamado, con gases o sientes que vas demasiado al baño, entonces bájale a la fibra un poco.

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sammweb

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