Categorías: Nutrición

Aprende a medir porciones con tus manos

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Medir porciones fácilmente

Muchos no tenemos idea de cómo medir porciones ni sabemos cuántos gramos tiene una cucharadita o cuantos mililitros hay en una taza. Y cuando sales a comer fuera, las porciones de los platillos en los restaurantes casi siempre son gigantes.

La solución la tienes en tus manos. Así como lo lees, tu mano te puede ayudar a tener una referencia sobre las porciones de los alimentos.

En cuestión de frutas frescas y verduras crudas o cocidas puedes consumir las suficientes hasta sentir que ya estás satisfecho.

Incorpóralas en todas las comidas, desde la mañana en el desayuno, los bocadillos entre comidas y hasta la cena.

Las frutas y verduras sirven para «agrandar» saludablemente tus porciones de comida. Por ejemplo si tienes 90 gramos de pechuga de pollo puedes asarla simplemente, o puedes agrandar esa misma porción añadiéndole brócoli, cebolla, pimientos y sazonadores.

Guía fácil para medir porciones

Con esta guía te será más fácil calcular las porciones de carnes, aderezos, aceites, guarniciones o pastas a la hora de servirte el plato, ya sea estando en casa o saliendo a comer fuera.

Con el puño cerrado te podrás dar cuenta aproximadamente cuánto equivale a una taza de pasta cocida, arroz, cuscús o cualquier guisado ya preparado que vayas a servirte.

Toma en cuenta que los hombres tienen las manos más grandes que las mujeres, para calcular la porción aproximada sin exagerar.

Visualmente al juntar tus manos estarás formando 2 tazas de ensalada o verduras, para acompañar la proteína de tu plato.

Para las ensaladas solo pon atención especial a la cantidad de aderezo y complementos que son altos en grasa y en azúcar.

Una porción regular de proteína servida en tu plato debería ser de 3 onzas u 85 gramos. Aproximadamente el grosor y tamaño de la palma de tu mano representa esa medida.

Una vez más recalcamos, los hombres suelen tener las palmas de las manos más grandes que las mujeres, así que imagina mejor la mano de una mujer promedio.

Si formas una copa con tu mano y visualizas un puño de nueces, semillas, frutos secos o pretzels en medio de tu palma, eso representa 1 onza o 28 gramos de estos alimentos.

El pulgar entero desde la punta hasta la base te servirá de referencia para saber cuánto es 1 onza o 28 gramos de queso o carnes.

La yema del dedo pulgar, desde la punta hasta la primera articulación, te ayudarán a saber cuánto es 1 cucharada de aderezos de ensaladas, aceites para cocinar o de crema de cacahuate untable.

Con la yema de tu dedo índice podrás calcular la cantidad de grasas, azúcares o mantequillas que consumes. Esta es la medida más pequeña de tu mano precisamente para ir reduciendo el consumo de este tipo de alimentos lo más que se pueda.

Sirviendo el plato

Como recomendación general, la forma de llenar tu plato es la mitad con frutas y verduras, 1/4 del plato con granos enteros o carbohidratos y el otro 1/4 con proteínas magras.

Ya con esta guía y un poco de práctica lograrás calcular las porciones aproximadamente y con la ayuda solo de tus manos.

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