Calcio, cuánto debes consumir y en que alimentos encontrarlo
Minerales: Calcio
El principal papel del calcio es formar y mantener los dientes y huesos fuertes, es necesario para regular los latidos del corazón, contracción de músculos, coagulación de la sangre y para transmitir los impulsos nerviosos.
El calcio es importante a cualquier edad.
Cuando los huesos están creciendo rápidamente durante la niñez y la adolescencia, las necesidades son altas.
Sin embargo, es muy importante continuar comiendo alimentos ricos en calcio hasta antes de los 30 años, ya que esta es la edad en la que los huesos alcanzan su máxima fuerza.
Después de los 30 años, la pérdida gradual del hueso empieza a ocurrir; pero esta puede hacerse más lenta con un consumo adecuado de calcio.
En la menopausia, esta pérdida se incrementa rápidamente, lo cual puede llevar a padecimientos de osteoporosis.
Aún después de la menopausia, consumiendo suficiente calcio y seguir realizando actividad física, puede ayudar a disminuir la pérdida del hueso.
Alimentos con calcio
Buenas fuentes de calcio: La leche, el yogurt y el queso son las principales. Aunque se puede obtener también de los animales y los vegetales
ORIGEN ANIMAL: El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son las más comunes.
ORIGEN VEGETAL: La col rizada (kale), el brócoli y el repollo chino son las que tienen mayor cantidad.
Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son ricos en calcio, agregan cantidades significativas a la dieta por la frecuencia o la cantidad en que la gente los consume.
Los productos lácteos contienen otros nutrientes importantes como proteína, zinc, riboflavina o vitamina B2 y vitamina D que no se encuentran en alimentos enriquecidos con calcio como jugos, cereal y barras de cereal.
¿Cuánto consumir?
Para alcanzar los mínimos requerimientos, es muy importante comer una variedad de alimentos y por lo menos tomar 3 porciones de productos lácteos diarios.
Otro factor a considerar es nuestra edad. A continuación se indican las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad |
|---|---|
| Bebés > 6 meses | 200 mg |
| Bebés 7 – 12 meses | 260 mg |
| Niños 1 – 3 años | 700 mg |
| Niños 4 – 8 años | 1,000 mg |
| Niños 9 – 13 años | 1,300 mg |
| Adolescentes 14 – 18 años | 1,300 mg |
| Adultos 19 – 50 años | 1,000 mg |
| Hombres 51 – 70 años | 1,000 mg |
| Mujeres 51 – 70 años | 1,200 mg |
| Adultos 71 o más años | 1,200 mg |
| Adolescentes embarazo/lactancia | 1,300 mg |
| Mujeres adultas embarazo/lactancia | 1,000 mg |
