Fibra alimentaria conceptos básicos
Fibra alimentaria definición
El término fibra alimentaria o dietética describe principalmente carbohidratos de cadena larga cuyas bondades no puede ser eliminadas por las enzimas digestivas en el intestino delgado.
Esta definición incluye al almidón resistente, un almidón no digerible que se encuentra en las legumbres y algunas verduras, así como en productos alimenticios de almidón resistente.
La fibra históricamente ha sido clasificada como soluble o insoluble. El listado de fibra en las tablas de información nutricional representa el total de todos los tipos de fibra en los alimentos.
La fibra alimentaria es un componente esencial de nuestra dieta, pero la mayoría de las personas no comen lo suficiente, con la ingesta habitual de aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada.
Beneficios de la fibra alimentaria
Los beneficios en la salud de consumir una dieta alta en fibra, se extienden más allá de su tradicional asociación con un mejor efecto laxante y salud del sistema digestivo en general.
En un estudio con más de 9,000 participantes en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, aquellas personas cuya dieta era más alta en fibra tenían menos probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.
Las dietas ricas en fibra alimentaria se asociaron con un menor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y muerte por enfermedad cardíaca, ayuda a regular la glucosa en sangre, la prevención y/o tratamiento de trastornos gastrointestinales y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Bajar de peso con fibra alimentaria
La fibra también puede ser benéfica en el control de peso de varias formas. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a controlar el hambre al aumentar la sensación de saciedad.
Este estudio demuestra que una mayor ingesta de fibra aumenta la saciedad posmecánica y disminuye el hambre posterior; y que las personas que comen más fibra tienen un índice más bajo de masa corporal (IMC).
Una taza de frijoles rojos cocidos tiene aproximadamente 13 gr. de fibra. Una taza de frijoles negros refritos bajos en grasa tiene 15 gr. Y una taza de lentejas cocidas casi tiene 16 gr. de fibra.
Consumo recomendado
Las recomendaciones dietéticas para una ingesta de fibra es de 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres.
Para cumplir con esta recomendación, consume frijoles y chícharos / arvejas (leguminosas), otras verduras, frutas, granos enteros y otros alimentos con fibra natural.
Los alimentos etiquetados como «buena fuente de fibra» deben tener al menos 10% de la cantidad recomendada o 2.5 g por porción y los etiquetados como «excelente fuente de fibra» contienen al menos 20% y 5 g o más por porción.
Alimentos con fibra
La fibra insoluble es una sustancia en los alimentos que no se disuelve en agua. La cáscara externa de un grano de elote es un ejemplo de fibra insoluble.
Buenas fuentes de fibra insoluble:
- salvado de trigo
- granos enteros
- pan negro
- pasta de trigo entero
- maíz para palomitas
- verduras
- nueces
- semillas
La fibra soluble por el contrario se disuelve en agua y adquiere una forma gelatinosa. La pulpa de la naranja es un ejemplo de fibra soluble.
Buenas fuentes de fibra soluble:
- salvado de avena
- cebada
- frijoles deshidratados
- manzanas
- frambuesas
- zarzamoras
- cítricos
Las Frambuesas, la fruta que tiene más fibra
¿Sabías que estas pequeñas moras ácidas tienen más fibra que cualquier otra fruta? Espárcelas sobre avena, mézclalas con tu yogurt favorito o simplemente cómetelas solas. ¡Cada taza tiene 8 g. de fibra!
Recuerda que la ingesta de fibra siempre tiene que ir acompañada de agua para ayudar al correcto tránsito intestinal. Aquí abajo te comparto una receta del blog con frambuesas:
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