15 consejos que me ayudaron a adelgazar y a mantener mi peso
¿Cómo logré adelgazar?
Aquí te cuento cómo logré adelgazar saludablemente.
En 2011 entré a trabajar a una empresa enfocada al cuidado del peso y ahí empecé a leer y a conocer más sobre la alimentación, la actividad física y me tocó ver cómo muchas personas con problemas extremos de obesidad lograban llegar a su peso meta.
Así que fui adquiriendo poco a poco hábitos saludables y rutinas nuevas, que con el paso del tiempo las volví parte de mi vida y ahora te lo quiero compartir, porque les puede ayudar tanto a personas con obesidad avanzada como a aquellos que solo quieren adelgazar un poco y mantenerse en su peso.
El peso máximo al que llegué en algún momento fueron 86 kg/190 lb y usaba pantalones talla 36.
Ahora peso 70 kg/154 lb y puedo decir que los pantalones talla 32 me quedan un poco flojos.
15 consejos para adelgazar y mantenerte en tu peso
1. DESAYUNAR
Uno de los errores más grandes al querer adelgazar es brincarse el desayuno. No lo hagas, hay opciones de desayunos muy ricos y sencillos como el de la foto de abajo. Añade algunas frutas, aprovecha las que estén de temporada.
De lunes a viernes siempre mantengo el control sobre mis desayunos, para que el sábado o domingo pueda darme gustos ocasionales como chilaquiles, molletes o hot cakes.
2. INTEGRALES
Come productos con fibra e integrales, verifica la información nutricional en cada paquete, ya que estos productos en general tienen menos calorías y mejoran la digestión.
La fibra dificulta la absorción intestinal de grasas y colesterol, pero también retrasa la absorción de azúcares, mejorando el control de estos elementos en sangre y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
3. PROTEÍNA
Comer proteína es la mejor forma de cuidar tu cuerpo y nutrirlo.
Las mejores fuentes de proteína son pechuga de pollo y de pavo, sardinas, el salmón y el atún. También lo son el huevo, el queso cottage y el yogurt natural o griego sin grasa, todos estos alimentos los consumo frecuentemente.
Mi favorito es este salmón al horno con mostaza y miel, acompañado de brócoli y una cama de quinoa como se ve en la foto.
4. GRASAS SALUDABLES
Ponle grasas saludables a tus platillos, te darán energía y tu metabolismo se pondrá en marcha.
Las grasas saludables se encuentran en aguacate, nueces y semillas, aceite de oliva, mantequilla de cacahuate, pescados grasos (salmón, atún, trucha, sardinas, caballa y arenque), entre otros.
5. COLOR EN LA COMIDA
Cada color en las frutas y verduras tiene un significado y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
En desayunos, comidas y cenas trato de añadirle colores con ingredientes frescos: brócoli, zanahoria, jitomates cherry, pimientos, fresas, mango, manzana verde, uvas, toronja, etc.
Aquí encontrarás muchas recetas coloridas.
6. AGUA DE AVENA
Algo tan sencillo de preparar y con tantos beneficios es el agua de avena por las mañanas. Yo la tomo por las mañanas, para que me de la sensación de saciedad por más tiempo, y no me siento ansioso antes de la hora de comer.
La VIDEO RECETA del agua de avena sin azúcar para adelgazar aquí también la dejo (clic en la imagen)
7. PRODUCTOS LIGHT
Muchas veces los productos light no saben igual que los regulares, pero contienen menos calorías, menos grasa y menos azúcar. Utiliza versiones bajas en grasa o light para no sentirte limitado y puedas expandir tu menú de opciones.
Mi debilidad es la mermelada de chabacano, así que la cambié por una sin azúcar y la disfruto sobre un pan tostado ocasionalmente.
8. HIDRATACIÓN
Antes yo era de los que odiaba el sabor del agua natural, prefería un refresco dietético, después dejé los refrescos y probé con sobres de saborizante sin calorías.
Pero finalmente adopté el hábito de tomar agua a todas horas, desde que despierto le doy un trago al vaso que dejo en mi buró, a la hora de la comida y a la hora de la cena mis alimentos los combino con agua natural.
Puedo tomarme fácilmente 2 o 3 lt al día. El sabor en los líquidos ya no me hace falta.
9. SOPAS Y CREMAS
Preparar una sopa de verduras casera y sin grasa te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, al mismo tiempo que obtienes sus nutrientes.
Hierve en una olla calabacitas, zanahorias, chayotes, ejotes, garbanzos, apio, papa, licúa y añádele cebolla salteada o tomate molido, caldo de verduras o de pollo, cocina y listo.
Estas 2 recetas de cremas son muy saludables, ¡y no llevan crema!
10. CAMINAR
Hay que estar en movimiento al menos por 30 minutos al día, pero no necesariamente tienen que ser continuos.
Aprovecha cualquier momento para añadir pasos a tu día, bajándote del autobús unas cuadras antes, estacionándote en el lugar más lejano del centro comercial, subiendo las escaleras fijas en vez de las escaleras eléctricas… todos los minutos al final del día ayudan a adelgazar.
Si vas de vacaciones, sal y conoce la zona que visites pero caminando, yo me sorprendí de todos los lugares naturales que he conocido caminando…
11. COMER A CONCIENCIA
Esto significa lo contrario a comer a las carreras. Al masticar y saborear la comida lentamente y a conciencia, permitirás que llegue la señal del estómago al cerebro de que se está sintiendo satisfecho.
Pero si comes muy rápido, existe la probabilidad de que te sirvas otra porción de comida y terminarás sintiéndote excesivamente lleno… ¿Apoco no les ha pasado?.
12. MENOS GRASA Y MENOS AZÚCAR
Es muy complicado evitarlos, sobre todo con lo barato que son muchos alimentos altos en grasa y azúcar. Pero yo creo que vale mas cuidar de nuestra salud e invertir en alimentos que tengan menos grasa saturada y azúcar añadida.
Te recomiendo verificar siempre la información nutricional de los alimentos, aún cuando se mencione que sean «light» con letras grandes al frente.
13. ACTIVIDAD FÍSICA
Súbete a la bicicleta, a los patines si cuentas con unos, intenta el aro hula hula, salta la cuerda, baila tus canciones preferidas, porque cualquier movimiento que te levante de la silla cuenta como actividad física, ah y que sea algo que realmente te guste hacer.
Yo disfruto mucho andar en bicicleta, y más cuando salgo de vacaciones.
14. MONITOR DE MOVIMIENTOS
Tengo en mi teléfono una app que te contabiliza los pasos, las calorías y los km recorridos, ya sea caminando, o en bicicleta, se llama «moves» es gratuita y cuando veo lo que logré de pasos o en bicicleta, me motiva a seguirme esforzando.
15. SER FELIZ
Las personas que se sienten tristes, frustradas, enojadas, ansiosas o deprimidas tienden a comer en exceso porque no tienen un estado de ánimo correcto.
Si uno cambia la forma de pensar, volviendo positivo lo negativo, será más fácil que tomemos decisiones alimenticias correctas y eso ayudará a nuestra baja de peso.
Si me siento feliz y motivado, podré elegir correctamente qué comer en la semana para cuidarme. Pero si estoy enojado o triste, no me importará nada y comeré lo primero que encuentre.
Así que aprovecha cada oportunidad para cambiar lo negativo por positivo y se feliz.
Te invito a que sigas visitando este blog saludableamimanera.com si quieres aprender a preparar recetas saludables y bajas en calorías, consejos de nutrición y más. ¡Saludos!
Rafa Saludable.
