Ejotes empanizados y al horno

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Ejotes empanizados saludables

Estos ejotes empanizados son saludables porque van horneados y no hundidos en aceite, prepáraselos a tus hijos para que coman más verduras.

Para que no utilices el horno de la estufa, esta receta la preparamos en un horno eléctrico pequeño como el de la fotografía.

Solo debes tomar en cuenta el calor que puede dar, y si es necesario, revuelve los ejotes empanizados para que se cocinen uniformemente.

Ejotes, judías verdes o chauchas

Dependiendo del país en donde vivas, los ejotes también pueden ser llamados judías verdes, chauchas, porotos verdes, vainitas o habichuelas y estos son sus principales beneficios:

Buena fuente de hierro, calcio, magnesio y potasio, que ayudan a acelerar el metabolismo
Reduce los niveles de colesterol gracias a su alto contenido de fibra soluble
Ayuda a reducir la presión arterial
Previene de padecimientos de diabetes
Controla el colesterol
Combate infecciones como catarro, tos o gripa
Ayuda a la digestión y combate la obesidad
Contiene vitamina A, C y K

Para empanizar, usamos una mezcla de panko (pan rallado estilo japonés) y pan molido tradicional.

El panko le da una textura más crujiente a cualquier preparación y no absorbe tanta grasa, lo puedes encontrar en la sección en donde estén ingredientes para preparar sushi en la mayoría de los supermercados de cadena.

Video receta de ejotes empanizados

Si a tu familia no le gustan los ejotes, prueba esta forma diferente y saludable de prepararlos, verás que les van a encantar. Aquí te compartimos la video receta paso a paso.

Tiempo de preparación: 30 MIN
Tiempo de cocción: 35 MIN
Porciones: 4

INGREDIENTES

230 g / 8 oz de ejotes crudos
1 huevo grande
1 Cda de harina regular
Sal de mar al gusto
Pimienta negra molida al gusto
1/2 taza de panko (pan rallado estilo japonés)
1/2 taza de pan molido
Aceite en aerosol

INSTRUCCIONES

Lava los ejotes y recorta las puntas.
En un plato profundo bate con un tenedor el huevo, la cucharada sopera de harina, una pizca de sal de mar y pimienta negra recién molida al gusto, hasta que desaparezcan los grumos de harina.
Añade los ejotes en el huevo y revuelve bien hasta cubrirlos por completo.
En otro plato mezcla el panko y el pan molido, reserva.
Cubre una charola para hornear con papel aluminio, rocía un poco de aceite en aerosol para que los ejotes no se peguen.
Saca un ejote de la mezcla de huevo y pásalo al plato con el panko cubriéndolo por completo; después colócalo en la charola preparada.
Repite con el resto de los ejotes hasta cubrirlos perfectamente de panko y acomódalos sin que se encimen en la charola.
Hornea 30 minutos a temperatura alta con calor en la parte de arriba y abajo dentro de un horno eléctrico.
Saca la charola del horno, voltea los ejotes y rocía encima aceite en aerosol para que doren.
Vuelve a hornear por 5 minutos más o hasta que estén dorados por fuera.
Retira del horno y divide en 4 porciones.

Si no tienes horno eléctrico

No te preocupes si no cuentas con un horno eléctrico pequeño. Puedes utilizar el horno de la estufa, precalentándolo unos 10 minutos a 180º C / 350º F y cuidando que los ejotes y el empanizado no se quemen demasiado.

Esta es una receta que puedes llevar dentro de un plan de alimentación saludable por ser una verdura horneada y con una mínima cantidad de grasa.

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