Pescado al horno con costra de panko

13 diciembre, 2019
Rafa Saludable
Recetas saludables

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Pescado al horno, mejor que frito

Este pescado al horno queda suave por dentro y con costra crujiente, no está frito en aceite lo que lo vuelve más saludable.

Prepara esta receta con cualquier filete blanco que puedas conseguir en el mercado. Esta vez usamos filete de pescado basa oriental rojo, que es como el que se ve en la foto, pero también se puede usar la tilapia, abadejo, bagre o eglefino.

¿Qué es el panko?

Por si no lo conoces, el panko es un pan rallado que se utiliza en la cocina japonesa, estas migas de pan mantienen siempre su forma y absorben menos grasa o aceite que el pan molido para empanizar.

Encuentra el panko en los supermercados de cadena, preguntando en la sección de importados o en el pasillo donde estén los artículos para preparar sushi y comida oriental.

La costra de panko hace que el filete se mantenga suave y no pierda humedad, mientras que añade mucho sabor y una textura crujiente que te va a encantar.

Esta es la mezcla de panko con un poco de pan molido y perejil que cubrirán los filetes de pescado a horno.

Video receta de pescado al horno

Ve aquí paso a paso cómo preparar, empanizar y cocinar estos deliciosos filetes de pescado al horno.

Tiempo de preparación: 20 MIN
Tiempo de cocción: 30 MIN
Porciones: 4 FILETES DE PESCADO

INGREDIENTES

650 g / 1.5 lb de filetes de pescado basa oriental
Sal de mar al gusto
Pimienta negra recién molida al gusto
2 Cdas de perejil fresco picado
1 taza de panko
1/4 de taza de pan molido
2 huevos grandes
2 Cdas de leche light
1 cdita de paprika molida
1/4 de taza de harina regular
Aceite en aerosol al gusto

INSTRUCCIONES

Precalienta el horno a 220º C/ 425º F. Cubre una charola para hornear con papel pergamino.
Sazona los filetes por ambos lados con sal de mar y pimienta negra recién molida al gusto.
En un plato extendido mezcla el panko, el pan molido y el perejil. En otro plato vacía la harina. Reserva.
En un plato profundo o tazón grande mezcla los huevos, la leche y la paprika. Bate con un globo de cocina hasta que se incorpore perfectamente.
Sella los filetes primero con harina regular por ambos lados. Después transfiere de uno por uno a la mezcla del huevo hasta que se cubra. Con un tenedor, levanta y escurre el excedente de huevo.
Pon un filete sobre la cama de panko, cubre la parte de arriba del pescado y presiona para ayudar a que se adhiera. Una vez empanizado, acomódalo sobre la charola preparada previamente. Repite el empanizado con los filetes restantes.
Rocía los filetes con aceite en aerosol.
Hornea por 30 minutos o hasta que queden bien cocido y doradito por fuera.

Para acompañar este pescado al horno

Aprovecha el horno encendido y acompaña esta receta con unas verduras asadas, cualquiera que sean tus favoritas o de temporada.

En esta ocasión usamos una coliflor y un brócoli frescos. Clic a la image para ver la receta completa:

Córtalos en floretes, sazonados con sal, pimienta, paprika en polvo y rociados con aceite en aerosol, cocínalos durante el mismo tiempo que el pescado (25-30 minutos).